Las verduras de invierno son reconocidas por su calidad nutricional. Muchos de ellas, te ayudan a mejorar la digestión y proteger tu salud cardiovascular. Sigue leyendo para descubrir cuáles son y cómo puedes incluirlas en tu dieta.
La transición de estación no solo implica actualizar nuestro vestuario, sino también ajustar nuestros hábitos alimenticios y variar el menú semanal. En este período, se nos presentan emocionantes oportunidades para crear exquisitas recetas utilizando verduras en invierno.
En este artículo hablaremos sobre los alimentos que puedes consumir en la temporada más fría del año: versátiles, deliciosos, muy nutritivos y con alto contenido vitaminico, para cuidar tu salud. Así que, si quieres conocer cuáles son esas verduras a incluir en tu dieta, no dejes de leer.
Las verduras de invierno más destacadas
Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), es recomendable comer al menos 400 gramos o cinco porciones de verduras al día e ingerir suficiente fibra, para reducir el riesgo de enfermedades crónicas como la diabetes tipo 2, cáncer o la obesidad. En este sentido, existen las que son las más recomendables a consumir en invierno, gracias a su gran contenido vitamínico y que te detallamos, a continuación:
1. Acelga
La acelga presenta hojas verdes grandes y tallos que pueden ser blancos, rojos o amarillos. Tiene un sabor característico, que suele ser suave con un toque ligero de amargor. Esta es una excelente opción para incluir en una dieta balanceada, ya que proporciona una variedad de nutrientes esenciales como:
- Vitamina A, K y algunas del grupo B (como la B6 y ácido fólico).
- Minerales esenciales como el calcio, hierro, magnesio y potasio.
- Es rica en fibra dietética, pues mejora la salud digestiva; y antioxidantes como la luteína y la zeaxantina, que ayudan a la visión.
Esta verdura de invierno se puede encontrar de diciembre a marzo y la puedes consumir en ensaladas, guisos o salteada.
2. Espinaca
Tiene hojas color verde oscuro y un sabor suave. La puedes encontrar en diferentes versiones: con hojas lisas y rizadas. Es una gran fuente de minerales esenciales como el hierro, calcio, potasio, magnesio y manganeso. Además:
- Es baja en calorías, con mucha densidad de nutrientes.
- Contiene vitaminas A, B, K, C, minerales y antioxidantes.
- Es rica en fibra dietética, porque ayuda a regular el colesterol.
- Tiene un alto nivel de ácido fólico, lo que la hace beneficiosa para mujeres embarazadas y para la salud del sistema nervioso
La puedes encontrar en los meses de enero a marzo. Para incorporar la espinaca a tu dieta puedes hacerlo, a través de lasañas con pesto y queso, batidos y salteadas.
3. Nabo
Los nabos son bulbos redondos con una piel de color blanco, morado o amarillo. Su textura es crujiente y su sabor es un poco picante y dulzón. Es más común usarlo crudo para ensaladas, debido a que así conserva mejor sus propiedades nutricionales. Algunas de ellas son:
- Rico en fibra dietética y agua, te ayudará a la digestión.
- Fuente de potasio, magnesio, fósforo, manganeso y zinc.
- Alto contenido de vitamina C, que mejora tu sistema inmune.
- Tienen compuestos antioxidantes, como glucosinolatos, que se asocian con beneficios para la salud y la prevención de enfermedades.
Es más frecuente encontrar nabos en los meses de enero y marzo. En recetas puedes prepararlos en ensaladas, al vapor, asados, hervidos o en guisos y sopas.
4. Zanahoria
La versatilidad y el aporte nutricional han convertido a la zanahoria en una de las opciones más populares para llevar una dieta saludable. Puedes hallar zanahorias de color naranja, morado, amarillo y blanco, dependiendo de su variedad. Su sabor es dulce y cuando se come cocida, suele tener una textura suave. Entre sus beneficios para la salud, se encuentra lo siguiente:
- Contiene antioxidantes como el beta-caroteno, que ayuda a combatir el estrés oxidativo.
- Alto contenido de vitamina A, B y C, para la salud ocular, inmunológica y de coagulación.
- Buena fuente de minerales como el potasio, el manganeso y el fósforo, contribuyendo al equilibrio electrolítico y la salud ósea.
La temporada ideal para encontrar la zanahoria es de enero a marzo. Anímate a preparar deliciosos platillos con esta verdura como ensaladas, bocaditos, e incluso incorporada en smothies.
5. Coliflor
Esta es otra de las verduras de invierno más populares en la cocina saludable, que se da en los meses de diciembre a marzo. La coliflor es de color blanco, morado o verde, según el tipo. Es crujiente si la consumes cruda, pero al cocerla se vuelve más suave; y es muy buscada en el mundo saludable, por la cantidad de preparaciones en las que la puedes incorporar y sus nutrientes. Entre sus propiedas más importantes destacan:
- Altos niveles de vitaminas C y K, además de vitamina B6, que te ayuda a la función cerebral.
- Tiene fibra, minerales y antioxidantes como el sulforafano, que está asociado con propiedades anticancerígenas.
- Además, es baja en carbohidratos. Por eso mismo puedes consumirla cocida, preparar recetas en puré e incluso incluirla como base para pizzas y arroces.
6. Espárragos
Son verdes, alargados y crujientes. Estas verduras de invierno no solo son sabrosas, sino que también son una fuente nutritiva de vitaminas, minerales y antioxidantes.
- Gran fuente de ácido fólico (vitamina B9), crucial para la formación de ADN y el desarrollo celular.
- Proporcionan minerales como el potasio, el fósforo y el manganeso, que son esenciales para diversas funciones metabólicas.
- Los espárragos tienen propiedades diuréticas naturales, lo que significa que pueden ayudar a eliminar el exceso de líquidos del cuerpo.
Es más común encontrarlos en los meses de febrero y marzo. Con respecto a su preparación, puedes hacerlos de diversas maneras: al vapor, asados, a la parrilla, salteados, en ensaladas, cremas o crudos.
7. Rábano
Si estás buscando cómo darle un toque más delicioso y colorido a tus ensaladas, el rábano es lo que necesitas. Por lo general, son bulbos redondos con colores que varían de rojo a blanco e incluso negro. Tienen un sabor picante, un poco amargo y su textura es crujiente y jugosa. Además de deliciosos, poseen muchas vitaminas: