La mejor manera de aplicar un correcto cuidado del colesterol es adoptando un estilo de vida saludable, que incluya una dieta sana, ejercicio regular y abandono del tabaco, principalmente. Cualquier persona puede llegar a tener el colesterol alto, pero todos podemos reducirlo con las medidas adecuadas.
El colesterol es una sustancia similar a la grasa, que se produce principalmente en el hígado y es indispensable para la vida. El llamado “colesterol malo” es aquel que se deposita en los tejidos, incluyendo las arterias. El “colesterol bueno” es aquel que recoge el colesterol malo y lo lleva al hígado para que sea expulsado.
El cuidado del colesterol consiste en reducir los niveles de “colesterol malo” e incrementar los de “colesterol bueno”. Esto nos protege de las enfermedades cardiovasculares, que son la primera causa de muerte en todo el hemisferio occidental. ¿Cómo lograrlo? Veamos.
Dieta para el cuidado del colesterol
La dieta saludable es uno de los factores clave para el cuidado del colesterol. Es importante evitar el exceso de peso y, para ello, lo fundamental es reducir la ingesta calórica. Para definir las pautas alimentarias, se debe tomar en cuenta que los alimentos se dividen en tres grupos:
- Alimentos adecuados. Son aquellos con bajo contenido de grasa saturada y alto contenido de carbohidratos y fibra vegetal. Son los alimentos que se deben consumir de forma regular. Comprenden frutas, verduras, cereales integrales, hortalizas, legumbres, pescado y aceite de oliva.
- Consumibles con moderación. No son recomendables para el consumo diario, pues contienen mucha grasa insaturada, o niveles bajos o medios de grasa saturada. A este grupo pertenecen las carnes magras y los aceites de semillas.
- No recomendables. Son alimentos que se deben consumir solo muy de vez en cuando, pues contienen mucha grasa saturada y colesterol. Comprenden los lácteos enteros y sus derivados, carnes grasas, embutidos, fritos comerciales y bollería industrial.
El plan de comida diario
Una vez se tienen identificados los alimentos recomendables y no recomendables, lo que sigue es estructurar un plan diario de comida para el cuidado del colesterol. Este se enfoca básicamente a controlar el volumen de grasa saturada que se consume diariamente.
Hay un esquema de equivalencias que resulta útil en este propósito. Es el siguiente:
- Si se consumen 1.200 calorías al día, no se debe comer más de 10 gramos de grasa saturada.
- Al consumir 1.500 calorías al día, no se debe comer más de 13 gramos de grasa saturada.
- Si se consumen 1.800 calorías al día, no se debe comer más de 16 gramos de grasa saturada.
- Al consumir 2.000 calorías al día, no se debe comer más de 18 gramos de grasa saturada.
- Si se consumen 2.500 calorías al día, no se debe comer más de 22 gramos de grasa saturada.
En cuanto a los hidratos de carbono, los hay de dos tipos: simples y complejos. Los simples tienen muchas calorías y son bajos en nutrientes. Comprenden los azúcares y los dulces. Los complejos son bajos en calorías y altos en fibra; comprenden cereales, pastas, arroz, vegetales y frutas.
La idea es consumir principalmente carbohidratos complejos. Así mismo, incluir fibra soluble en la dieta diaria. Ingerir de 5 a 10 gramos diarios de fibra soluble lleva a reducir el colesterol malo hasta en un 5 %. Lo mejor es ir introduciéndola paulatinamente. Está en los cereales integrales, frutas, alubias, garbanzos, lentejas, etc.
Otros aspectos dietéticos
Algunos vegetales contienen esteroles y estanoles. Se ha establecido que la ingestión diaria de tan solo dos gramos de estos elementos puede llegar a reducir el colesterol malo en un rango de entre el 10 y el 15 %.
De otro lado, es muy conveniente reducir la cantidad de sal que se consume diariamente. Hay productos y especias que sirven para que la comida no pierda su sabor si se emplea menos sal. Entre ellos están:
- Laurel
- Tomillo
- Cebolla y ajo
- Pimienta
- Jengibre
- Orégano
- Curry
- Limón
- Pimentón
El alcohol debe eliminarse o limitarse al mínimo. Se deben preferir los métodos de cocción a la parrilla, al horno y al vapor. Es conveniente evitar las frituras.
El ejercicio: un factor decisivo
El segundo gran factor que incide en el cuidado del colesterol es la actividad física regular. Mantenerse físicamente activo es fundamental para prevenir los problemas cardiovasculares, controlar el peso y, de esta manera, reducir los niveles de “colesterol malo”.
Las prácticas de ejercicio se deben implementar de manera paulatina y con supervisión médica si hay algún problema de salud, o si se tienen más de 40 años. En condiciones normales, 30 minutos de ejercicio al día son suficientes para un adecuado cuidado del colesterol.
Finalmente, es muy recomendable evitar el tabaco en todas sus formas. Este se asocia al 30 % de las enfermedades cardiovasculares. Abandonar este hábito, con toda seguridad, será un gran aporte a la salud.