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El ejercicio, la buena alimentación y el descanso guardan estrecha relación con el incremento de la masa muscular, a través de la síntesis de proteínas. Descubramos cómo funciona.
Adecuar los niveles de síntesis proteica es fundamental para generar proteínas en el sistema locomotor, impulsar el desarrollo muscular, potenciar el rendimiento físico y fomentar la recuperación corporal tras el ejercicio. Este proceso es influenciado por el anabolismo y el catabolismo, que se refieren a la creación y a la pérdida de tejido, respectivamente.
Equilibrar ambas transformaciones determina el crecimiento o la degradación de los músculos.
La degeneración resulta del daño que sufren las proteínas musculares por el metabolismo y la actividad física. Pero si dicha degeneración es menor que la síntesis de proteína, maximizas la ganancia de masa muscular.
¿Es posible prevenir esta degradación? ¿Cómo ayudar al aparato musculoesquelético sin afectar el volumen de los tejidos corporales? Indaguemos sobre el tema.
¿En qué consiste la síntesis proteica y cuál es su relación con el ejercicio?
En primer lugar, es necesario explicar que las proteínas son una especie de bloques con los cuales se construyen los músculos. Algunas las produce el organismo, otras las comes. Si las consumes, son digeridas como aminoácidos que viajan al intestino y pasan a la circulación.
La síntesis de proteínas, por su parte, es la producción de ellas en el cuerpo. A medida que se añaden al músculo, provocan su agrandamiento o su reparación.
Pero también pueden descomponerse, es decir, disminuir por un mecanismo llamado proteólisis. El Diario de Fisiología describe la síntesis de proteínas musculares (MPS, por sus siglas en inglés) como una fuerza que alienta las respuestas adaptativas al ejercicio y que mide la eficacia crónica de la actividad física y la nutrición.
La MPS y la proteólisis están en constante dinámica; lo que varía es su velocidad. La consecuencia se manifiesta en el tamaño de la proteína muscular. Interferir en estas fases es posible mediante la alimentación y el entrenamiento.
Para ganar masa muscular es imprescindible que la tasa de MPS supere el índice de proteólisis.
La síntesis proteica y el ejercicio físico para ganar masa muscular
Existe una relación entre el ejercicio físico y la MPS. La teoría sugiere que, luego de las rutinas de fuerza, el crecimiento de los músculos se prolonga hasta 72 horas, según la intensidad de la actividad realizada. En este periodo es aconsejable el consumo de proteínas para contribuir al efecto.
Sobre este punto, un ensayo clínico de la Federación de Sociedades Americanas de Biología Experimental determinó que los entrenamientos con ejercicios de resistencia incrementaron las respuestas hipertróficas. La prueba se realizó en 10 hombres que consumieron óxido de deuterio o «agua pesada» para generar una reacción metabólica. El incremento del músculo solo se observó en la única pierna que entrenaron y se consiguió en las primeras etapas de práctica.
Ocurre que, justo después de ejercitarse, los músculos quedan con mayor sensibilidad proteica. De manera que los suplementos y los alimentos ricos en estas moléculas minimizan la degradación y alientan la síntesis.
Además de la actividad física, el cuerpo necesita el suministro de aminoácidos para elevar la cantidad de proteína muscular. Hay aminoácidos no esenciales y esenciales; los últimos no son sintetizados por el organismo, así que los obtienes a partir de los alimentos.
Veamos, entonces, algunas maneras en las que el ejercicio y la dieta maximizan la ganancia muscular.
Consumir alimentos con leucina, integrales y mixtos
La Revista Brasileña de Nutrición Deportiva destaca a la leucina por sus propiedades fisiológicas y sus beneficios con relación a la síntesis muscular asociada al ejercicio. Este aminoácido esencial en la dieta lo obtienes a través de comidas con ingredientes como los que mencionamos a continuación:
- Pavo.
- Leche.
- Queso.
- Huevos.
- Legumbres.
- Carnes rojas.
- Pechuga de pollo.
- Cereales con base de avena.
Agregar a las comidas carbohidratos integrales, como las papas o el arroz, estimula la MPS. En este orden de ideas, la Revista de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva instruye que, después del ejercicio, combinar una proteína con una fuente de carbohidratos de acción rápida (como la maltodextrina) ayuda a que la leucina module con eficacia la síntesis proteica.
Planificar el ejercicio
De acuerdo con el boletín Intercambio de Ciencias del Deporte, el entrenamiento de fuerza es positivo, aumentando la síntesis de proteínas y la masa muscular, sobre todo si se combina con el consumo de aminoácidos. ¿Cómo hacer las rutinas más efectivas? Considera los siguientes aspectos
- Frecuencia: conviene entrenar cada grupo muscular, por lo menos un par de veces a la semana.
- Repeticiones: son las veces seguidas que haces un mismo ejercicio. Por lo general, los entrenadores recomiendan de 8 a 12 repeticiones por serie. Medicina Deportiva alega que es pertinente una intensidad aproximada al 60 % de 1 repetición máxima para que haya aumento muscular significativo.
- Series: se trata de la cantidad de repeticiones para completar un circuito. A mayor número de series, mayor es el aumento de la síntesis proteica. Puedes subir el volumen de series semanales, siempre con la guía de un instructor certificado. Ten en mente que una serie por sí sola no contribuye a incrementar el volumen de la musculatura.
- Descanso: fija un periodo de reposo entre series. Un trabajo de investigación difundido por Fisiología Experimental descubrió que las pausas de 5 minutos durante series de ejercicios de fuerza de intensidad moderada, incrementan la respuesta anabólica de masa muscular, comparado con los intervalos de solo 1 minuto.
Nada de ayunos prolongados
Cuando el ayuno es extenso, sube la tasa de degradación proteica. El cuerpo busca energía en los aminoácidos musculares y destruye algo de tejido para sostener sus funciones vitales.
La revista Medicina Naturista señala que después de comer y digerir los alimentos, fluyen en la sangre aminoácidos, glucosa y ácidos grasos. Al mismo tiempo, se incrementa la secreción de insulina y se favorece el aporte energético y el anabolismo lipídico y proteínico
En lugar del ayuno, lo recomendable es modificar la estrategia, dándole paso a los batidos de proteínas o los alimentos netamente proteicos. Las últimas recomendaciones de los especialistas internacionales coinciden en que lo óptimo es elevar la ingesta de proteínas a 1,5 gramos del nutriente por cada kilogramo de peso corporal.
Suplementos de proteína antes de dormir
Durante el sueño nocturno se desarrolla un periodo de ayuno largo. Como parte del programa de entrenamiento prolongado, toma un batido o suplemento de proteínas antes de irte a la cama.
Al respecto, un estudio confirma que las tasas de MPS bajan cuando duermes, por lo que ingerir proteínas en horario nocturno sería una estrategia efectiva para la adaptación muscular. En las noches, la proteína en el intestino es digerida y absorbida normalmente, promoviendo la disponibilidad de aminoácidos y subiendo la síntesis.
Equilibrar proteína e insulina
Un artículo de la Clínica Mayo sugiere que entre el 10 % y el 35 % de las calorías consumidas sean proteicas, con el propósito de prevenir deficiencias futuras. Debemos saber que en el lapso de los 40 a los 50 años de edad, la necesidad de proteínas aumenta para evitar la sarcopenia.