Las dietas que restringen los hidratos de carbono son postuladas como una vía efectiva para perder peso. Y eso se cumple en el corto plazo. Pero ¿qué pasa luego de los 12 meses?
El debate eterno continúa: ¿qué tipo de dieta nos conviene más? Entre las más ponderadas se encuentran las que son bajas en carbohidratos.
Para analizar su efectividad, una publicación en la revista Frontiers in Nutrition analizó 110 estudios controlados y aleatorizados. El objetivo era determinar el efecto de las dietas bajas en carbohidratos en el sobrepeso y la obesidad de adultos de ambos sexos.
Los resultados revelaron que la pérdida de peso es proporcional a la reducción de los carbohidratos, aunque con un límite de tiempo. Tras 12 meses, la disminución de kilogramos se estanca. ¿Podemos hacer algo para prolongar el efecto?
Una dieta normal incorpora entre 45 % y 65 % de las calorías a través de los hidratos de carbono. La Clínica Mayo, por su parte, define a una dieta como baja en carbohidratos cuando se limitan los granos, las verduras y las frutas que tienen almidón. Al contrario, los alimentos que predominan son las proteínas y las grasas.
En concreto, de acuerdo a la National Library of Medicine, existen 3 tipos de dietas bajas en carbohidratos:
Los expertos realizaron una revisión sistemática de estudios ya publicados. Tomaron en cuenta solo aquellos ensayos clínicos que medían el efecto de las dietas bajas en carbohidratos sobre el peso corporal y que habían hecho una comparación con una dieta control o normal (45 % o más de hidratos de carbono).
En sí, se trató de un metaanálisis dosis-respuesta de efecto aleatorio. Con los datos recopilados pudieron calcular los kilogramos perdidos en promedio por cada disminución del 10 % en la ingesta de carbohidratos, en 3 períodos de tiempo diferentes: los primeros 6 meses, entre 6 y 12 meses, y más de 12 meses.
Por cada reducción del 10 % en la ingesta de carbohidratos, el peso corporal se perdía de manera significativa y proporcional, hasta cierto límite:
Los investigadores consideraron algunas limitaciones en su estudio, ya que recopilaron ensayos realizados por otros científicos. En principio, notaron que los datos estadísticos mostraban mucha diferencia entre ellos.
También hay una limitación propia de analizar la cantidad de carbohidratos sin considerar su tipo. Es decir, no sabemos si se refieren a azúcares simples o complejos en cada caso. Tampoco se consideraron el resto de nutrientes que formaban parte de la dieta y que podrían afectar los resultados.
Si tu objetivo es perder el exceso de kilos porque padeces sobrepeso u obesidad, estás pensando de forma acertada al elegir una dieta baja en carbohidratos. Pero recuerda que será más efectiva en el corto y en el mediano plazo (hasta 12 meses).
Para sostener la pérdida de peso a largo plazo (por más de 1 año), de manera significativa, los carbohidratos deberían ubicarse, luego de ese tiempo, entre un 30 % y un 40 %. Por debajo o encima de ese rango no tendrás buenos resultados pasados los 12 meses.
Las conclusiones de esta revisión son respaldadas por otros hallazgos recientes. Por ejemplo, un estudio que aparece en la revista BMJ también señala que las dietas bajas en carbohidratos son los planes dietéticos más eficaces para perder peso en los primeros 6 meses. Después de 12 meses, el efecto se confirma como de menor grado.
¿Por qué sucede así? Algunos expertos consideran que, en la medida en que transcurre el tiempo, se instaura un deseo limitado por los sabores dulces y una reducción en el placer por la comida. Al haber menos posibilidad de variar la dieta, el plan de alimentación se vuelve monótono y es más fácil incurrir en otros excesos.
En la revista Nutrients, una publicación del 2021 enfatiza que, si seguimos una dieta cetogénica, hay que prestar mayor atención a evitar los desequilibrios. El bajo consumo de fibra, de vitaminas y minerales es frecuente en los planes bajos en carbohidratos.
El consejo principal es cambiar el enfoque basado solo en una dieta y adoptar un estilo de vida saludable para perder peso. Además de limitar los carbohidratos, deberíamos llevar adelante un plan de ejercicios y de restricción calórica.
Una dieta con poca proporción de hidratos de carbono será efectiva para reducir tu peso corporal en el corto y en el mediano plazo. El periodo de mayor efectividad estará entre los 6 y los 12 meses.
Si tu restricción de carbohidratos es elevada y no consumes más del 10 % de las calorías diarias a partir de este nutriente, entonces lograrás la mayor reducción de peso en este periodo. Por supuesto, siempre que lo acompañes de otras medidas, como la actividad física.
Ahora bien, si decides mantener la dieta cetogénica por largo tiempo, deberás llevar la ingesta calórica a partir de los carbohidratos hasta un 30 %. De otro modo, ingresarás a una meseta tras los 12 meses, no obtendrás los resultados deseados y te expondrás al efecto rebote.
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