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Mantener una adecuada higiene del sueño, con rutinas estables y ejercicios de relajación, puede contribuir a mejorar los trastornos de pesadillas. Conoce más consejos para superarlos.
En algún momento de la vida, todas las personas podemos tener alguna pesadilla: que nos ataque un animal, estar en una catástrofe, que se nos caigan los dientes de golpe. Cuando se trata de una situación frecuente, que se repite varias veces en la semana y altera nuestra cotidianidad, hablamos de un trastorno de pesadillas.
Es de lo más común encontrarnos con estos sueños que recordamos con malestar cuando despertamos. Hasta allí, nada para preocuparse si es alguna vez cada tanto. Sin embargo, su repetición merece nuestra atención.
¿Qué es el trastorno de pesadillas?
No toda pesadilla es un trastorno, pero un trastorno sí se convierte en una pesadilla. Parece un juego de palabras, sin embargo, es importante entender la diferencia.
Las pesadillas se viven como sueños que desencadenan emociones desagradables (miedo, ansiedad, tristeza, angustia). Parecen muy reales y vívidos; por eso, al despertarnos tenemos recuerdos claros del malestar y podemos experimentar dificultades para volver a conciliar el sueño.
Las pesadillas surgen en la fase de sueño REM, en lo que sería la segunda mitad de la noche.
¿Por qué hablamos de un trastorno de pesadilla? Porque su presencia es continua y afecta el funcionamiento y el bienestar cotidianos. Es decir, no se trata de algo acotado a un momento puntual, sino que se prolonga en el tiempo.
Síntomas
Algunos de los síntomas de un trastorno de pesadillas son los siguientes:
- Presentación frecuente y continua.
- Durante el día recordamos la pesadilla. Nos cuesta desconectarnos de ella y, al evocarla, nos vuelve a provocar malestar. También podemos tener dificultades para concentrarnos y continuar nuestras tareas.
- Experimentamos agotamiento y cansancio, por lo que el momento de descanso no fue reparador.
- Tenemos cambios en el estado de ánimo, como irritabilidad, desgano o angustia.
Clasificación
Existen distintas clasificaciones para este trastorno. Primero, en función de su duración:
- Agudo: las pesadillas tienen una duración de menos de 1 mes.
- Subagudo: la ocurrencia es de 1 a 6 meses.
- Persistente: se presenta por más de 6 meses.
Respecto a la gravedad:
- Leve: las pesadillas ocurren menos de una vez por semana.
- Moderada: ocurren varias veces por semana, pero no todas las noches.
- Grave: suceden casi todas las noches de una semana.
Diagnóstico
Ahora bien, las pesadillas pueden funcionar como un indicador o una señal de alerta de algo más que nos está ocurriendo, como ansiedad, estrés, trauma o depresión. Por ejemplo, se considera que las pesadillas son una de las formas en que el cerebro intenta procesar el estrés postraumático. La intensidad de la experiencia vivida es tan fuerte, que durante la vigilia se dificulta su «procesamiento» o «transformación». Sin embargo, lo «no dicho» busca resolverse de alguna forma.
Por otro lado, para identificar el origen del trastorno de pesadillas es conveniente reconocer si hubo cambios en la alimentación, en la rutina y los hábitos diarios, si se presentó algún suceso en particular, etc. Tener insomnio también es un factor que predispone a las pesadillas.
En este sentido, para hablar de este trastorno se requiere un diagnóstico diferencial. Por ejemplo, no podrá diagnosticarse si ocurre de manera concomitante al uso de sustancias o si existe un trastorno mental de base.
¿Cómo superar el trastorno de pesadillas?
Existen diferentes recomendaciones a tener en cuenta para superar el trastorno de pesadillas. Algunas de ellas son las siguientes.
Haz una consulta médica
De esta manera, podrás determinar si existe alguna causa de tipo orgánica que pueda estar influenciando en tu descanso. Por ejemplo, las pesadillas pueden presentarse junto a enfermedades coronarias.
Cuida tu alimentación nocturna
La calidad del sueño también depende de la comida a la última hora del día, de haber consumido alcohol o algún otro tipo de sustancia. Para propiciar el descanso, se recomienda cenar ligero y al menos dos horas antes del reposo.
Realiza una adecuada higiene del sueño
Una de las formas de colaborar con un sueño reparador tiene que ver con la preparación previa. Por ejemplo, intentar mantener una rutina de acostarse y levantarse a la misma hora. También es posible practicar algunos ejercicios de respiración y relajación.
Imagina
Practicar la imaginación con finales que modifiquen el contenido de la pesadilla es posible. Durante el día, la angustia por los sueños puede provocar que intentemos evitar su recuerdo.
Sin embargo, dichos intentos suelen fracasar y generan mayor frustración. En cambio, podemos hacer conscientes las emociones, identificar qué es lo que nos preocupa del sueño y pensar en un final más agradable. Por ejemplo, si soñamos con que un animal nos ataca, podemos planear una versión diferente en la que alguien advierte que somos atacados y acude en nuestra ayuda.
Pide ayuda profesional
Puedes iniciar terapia psicológica para desarrollar habilidades de afrontamiento del estrés y resolver problemas, para curar heridas del pasado, para construir resiliencia a partir de una situación traumática. Es una forma de volverse activos en torno a nuestro malestar y no dejar que el sueño (o mejor dicho, la pesadilla) lo resuelva por sí mismo.