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A pesar de los mitos, es seguro plantear una dieta con alto contenido en proteínas. Esto no genera daño renal ni hepático.
Durante muchos años se especuló con la posibilidad de que una ingesta alta en proteínas cause daño renal y otros problemas de salud. Por este motivo, se desaconsejó un aporte moderado de un tipo de nutriente esencial para mantener al organismo en buen estado. Luego, la sarcopenia apareció en el escenario y es un problema cada vez más frecuente.
Las proteínas son elementos estructurales y homeostáticos fundamentales. Intervienen en muchos procesos diferentes del cuerpo.
Es beneficioso asegurar un consumo elevado, tal y como describiremos más adelante. Lo primero que hay que tener claro es que las de origen animal cuentan con mayor calidad que las de origen vegetal.
¿Las proteínas causan daño renal?
Si bien es cierto que en personas con patología renal o hepática podría estar desaconsejado un aporte excesivo de proteínas (y de otros nutrientes); en los sanos no hay por qué hacer caso a esta recomendación. Más bien todo lo contrario.
Las guías dietéticas actuales recomiendan un consumo diario de al menos 0,8 gramos de proteína por kilo de peso corporal en personas sedentarias. En deportistas estos requerimientos se duplican con facilidad.
Y es que las investigaciones más recientes no han conseguido relacionar la ingesta proteica con daño renal o hepático con el paso de los años. Más bien todo lo contrario. Un déficit de estos nutrientes podría afectar a los tejidos, iniciándose una situación de catabolismo.
Se considera más perjudicial plantear una dieta con pocas proteínas que iniciar un tipo de pauta con alto contenido de ellas. Se recomienda, además, combinar el aporte regular de proteínas de alto valor biológico con la práctica regular de ejercicio físico. Así se le sacará mayor partido a estos nutrientes. El músculo se mantendrá activo y en constante adaptación, evitando el catabolismo.
¿Las proteínas afectan la salud ósea?
También se ha especulado con la posibilidad de que las proteínas pudiesen afectar negativamente al tejido óseo. Esto tampoco es cierto.
Si bien una dieta hiperproteica podría estimular la excreción renal de calcio, no se ha relacionado este efecto con la osteoporosis. Incluso existen ensayos, como el publicado en la revista Journal of Frailty, Sarcopenia and Falls, que asocian una dieta alta en proteínas con un menor riesgo de fractura.
Las evidencias actuales parecen indicar que la clave de la salud ósea está en la práctica de ejercicio de fuerza, en la exposición a la luz solar y en un aporte adecuado de calcio. Consumir suficientes proteínas también marcará la diferencia, ya que así se mantiene al músculo en un estado funcional, permitiendo amortiguar los impactos sobre el hueso.
¿Cuánta proteína comer?
En cuanto a la dosis óptima de proteína diaria, existe cierta controversia.
Parece claro que las personas deportistas deberían priorizar la ingesta de estos nutrientes para lograr recuperar el tejido tras los esfuerzos. Aquellos sedentarios, es posible que debieran también dar mayor importancia a la proteína, para así lograr que el músculo se mantenga fuerte.
No obstante, es clave indicar que al menos la mitad de las proteínas de la dieta han de ser de alto valor biológico. Estas son las de origen animal.
Cuentan con todos los aminoácidos esenciales en su interior y con una buena puntuación en cuanto a digestibilidad. A medida que aumentamos el aporte proteico, la calidad de la proteína importa menos. Pero si nos situamos en los rangos inferiores de ingesta, este factor es determinante.
Incluso puede ser buena alternativa el hecho de incluir suplementos en la pauta que ayuden a satisfacer los requerimientos. En este caso, habría que optar por los aislados de suero de forma preferente, ya que su concentración es mayor. Además, no contienen lactosa, un azúcar que le puede generar problemas digestivos a algunas personas.
Las proteínas no provocan daño renal ni hepático con el paso del tiempo; incluso en dosis elevadas. Solo en personas con algún tipo de patología previa habría que monitorizar la ingesta de estos nutrientes para evitar sobrecargas en los órganos.
No obstante, hablamos de situaciones muy concretas y no tan frecuentes. No aplica a la población general.
Por último, es clave destacar que además de satisfacer los requerimientos de proteínas, es fundamental lograr una tasa de actividad física elevada. Sobre todo hay que priorizar el trabajo de fuerza. Así se consigue controlar la inflamación y se logra que el tejido se mantenga siempre funcional.